Seguir una dieta mediterránea no es solo una cuestión de sabor o tradición, sino una inversión directa en salud y longevidad. Así lo recuerdan las doctoras Marta Motilla y Sonsoles Guadalix, especialistas en Endocrinología y Nutrición de la Clínica Universidad de Navarra, quienes insisten en que «aprender a comer bien nos abre todo un mediterráneo de libertad, de felicidad y de salud».
Este patrón alimentario, respaldado por una sólida base científica, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad o diabetes. Su fórmula es sencilla: más vegetales, legumbres, frutas, cereales integrales, semillas y alimentos ricos en antioxidantes, junto con grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el pescado azul, y menos grasas saturadas, colesterol y sal.
Las expertas recomiendan consumir legumbres entre dos y cuatro veces por semana, priorizar el pescado —especialmente el azul como sardinas, caballa o boquerones— frente a la carne, y optar por carnes blancas (pollo, pavo o conejo) en lugar de rojas o procesadas. También aconsejan emplear aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa, entre 10 y 20 mililitros al día por persona.
Para seguir esta dieta, aseguran que todo empieza en el supermercado. Su propuesta para una familia de cuatro miembros pasa por aumentar la compra semanal de frutas y verduras de 4-6 kilos a 8-11 kilos, incrementar los huevos de 4-8 a 10-16 unidades, las legumbres de 500 a 800 gramos, el pescado de 1 a 1,5 kilos y la carne de 1 a 1,5 kilos.
En el caso de los lácteos, recomiendan subir los yogures de 12-24 a 40 unidades semanales y el queso blanco o semicurado de 200 a 320 gramos, manteniendo unos seis litros de leche. Además, sugieren elegir cereales, pan, pasta o arroz integrales para regular el azúcar en sangre, mejorar el tránsito intestinal y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares o cáncer de colon.
«Variedad, equilibrio, sencillez y evidencia científica» resumen, según Motilla y Guadalix, los principios del plato mediterráneo. Aplicarlos a la lista de la compra es, afirman, una manera concreta de transformar la teoría en hábitos que mejoren la salud de toda la familia.
