El sueño continuo es un hábito moderno, no un fruto natural de nuestra evolución. Y eso ayuda a explicar por qué muchos de nosotros seguimos despertándonos a las 3 de la madrugada y nos preguntamos si algo va mal. Puede ser útil saber que se trata de una experiencia profundamente humana.
Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, dormir ocho horas seguidas no era lo habitual. En cambio, la gente solía descansar en dos turnos cada noche, a menudo denominados “primer sueño” y “segundo sueño”. Cada uno de estos periodos duraba varias horas, separadas por un intervalo de vigilia de una hora o más en mitad de la noche. Los registros históricos de Europa, África, Asia y otros lugares describen cómo, al caer la noche, las familias se acostaban temprano y luego se despertaban alrededor de la medianoche durante un rato antes de volver a dormir hasta el amanecer.
Dividir la noche en dos partes probablemente cambió la percepción del tiempo. El intervalo de silencio daba a las noches un punto medio claro, lo que puede hacer que las largas tardes de invierno parezcan menos continuas y sean más fáciles de soportar.
El intervalo de medianoche no era tiempo muerto, sino tiempo consciente, que determinaba cómo se experimentan las largas noches. Algunas personas se levantaban para ocuparse de tareas como avivar el fuego o cuidar de los animales. Otras se quedaban en la cama para rezar o reflexionar sobre los sueños que acababan de tener. Las cartas y los diarios de la época preindustrial mencionan que la gente aprovechaba las horas de tranquilidad para leer, escribir o incluso socializar tranquilamente con la familia o los vecinos. Y muchas parejas aprovechaban este despertar de medianoche para tener relaciones íntimas.
La literatura de épocas tan lejanas como la de Homero y Virgilio contiene referencias a una “hora que pone fin al primer sueño”, lo cual indica lo habitual que era la noche de dos turnos.
Cómo perdimos el “segundo sueño”
La desaparición del segundo sueño se produjo a lo largo de los dos últimos siglos debido a profundos cambios sociales. La iluminación artificial es uno de ellos. En los siglos XVIII y XIX, las lámparas de aceite, la iluminación de gas y, finalmente, la luz eléctrica comenzaron a convertir la noche en un tiempo de vigilia más aprovechable. En lugar de acostarse poco después de la puesta del sol, la gente empezó a quedarse despierta hasta más tarde bajo la luz de las lámparas.
Desde el punto de vista biológico, la luz brillante por la noche también modificó nuestros relojes internos (nuestro ritmo circadiano) e hizo que nuestros cuerpos fueran menos propensos a despertarse después de unas pocas horas de sueño. El momento en que se expone a la luz es importante. La luz normal de una habitación antes de acostarse suprime y retrasa la melatonina, lo que a su vez retarda la llegada del sueño.
La Revolución Industrial transformó no solo la forma de trabajar de las personas, sino también la forma de dormir. Los horarios de las fábricas fomentaban un único bloque de descanso. A principios del siglo XX, la idea de ocho horas ininterrumpidas había sustituido al ritmo centenario de dos periodos de sueño.
En estudios del sueño de varias semanas de duración que simulan las largas noches de invierno en la oscuridad y prescinden de los relojes o la luz del atardecer, las personas que participan suelen acabar adoptando dos periodos de sueño con un intervalo de vigilia tranquilo. Un estudio de 2017 sobre una comunidad agrícola de Madagascar sin electricidad descubrió que la mayoría de las personas seguían durmiendo en dos segmentos, levantándose alrededor de la medianoche.
Inviernos largos y oscuros
La luz regula nuestro reloj interno e influye en la rapidez con la que percibimos el paso del tiempo. Cuando esas señales se desvanecen, como en invierno o bajo la luz artificial, nos desorientamos.
En invierno, la luz matutina más tardía y más débil dificulta la sincronización circadiana. Esa luz de la mañana es especialmente importante para regular los ritmos circadianos porque contiene una mayor cantidad de luz azul, que es la longitud de onda más eficaz para estimular la producción de cortisol por parte del cuerpo y suprimir la melatonina.
En laboratorios de aislamiento temporal e investigaciones en cuevas, las personas estudiadas han vivido durante semanas sin luz natural ni relojes, o incluso en oscuridad constante. Pues bien, muchos individuos contaron mal el paso de los días, lo que demuestra lo fácil que es perder la noción del tiempo sin señales luminosas.
Distorsiones similares se producen en el invierno polar, donde la ausencia de amaneceres y atardeceres puede hacer que el tiempo parezca suspendido. Las personas nativas de latitudes altas y los residentes de larga duración con rutinas estables suelen adaptarse mejor a los ciclos de luz polares que los visitantes de corta duración, pero esto varía según la población y el contexto. Los residentes se adaptan mejor cuando su comunidad comparte un horario diario regular, por ejemplo. Y un estudio de 1993 sobre la población islandesa y sus descendientes que emigraron a Canadá reveló que estas personas presentaban índices inusualmente bajos de trastorno afectivo estacional en invierno. El estudio sugirió que la genética podría ayudar a esta población a lidiar con el largo invierno ártico.
Las investigaciones del Laboratorio de Cognición Temporal Ambiental de la Universidad de Keele (Inglaterra), del que soy director, muestran lo fuerte que es este vínculo entre la luz, el estado de ánimo y la percepción del tiempo. En una realidad virtual de 360 grados, los participantes vieron seis clips con escenas del Reino Unido y Suecia de unos dos minutos de duración. Estos voluntarios consideraron que las grabaciones duraban más en las escenas nocturnas o con poca luz que en las escenas diurnas o con más luz. El efecto fue más pronunciado en los participantes que declararon tener un estado de ánimo bajo.
Una nueva perspectiva sobre el insomnio
Los médicos especialistas en sueño señalan que los despertares breves son normales y suelen producirse en las transiciones entre fases, incluida la fase cercana al sueño REM, que se asocia con sueños vívidos. Lo importante es cómo respondemos.
La percepción de la duración en el cerebro es elástica: la ansiedad, el aburrimiento o la escasez de luz tienden a alargar el tiempo, mientras que el compromiso y la calma pueden comprimirlo. Sin ese intermedio en el que antiguamente nos levantábamos y hacíamos algo o charlábamos con nuestra pareja, despertarse a las 3 de la madrugada a menudo hace que el tiempo discurra con lentitud. En este contexto, la atención se centra en el paso del tiempo y los minutos que pasan pueden parecer más largos.
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) aconseja a las personas que se levanten de la cama después de unos 20 minutos tras despertarse, realicen una actividad tranquila con luz tenue, como leer, y luego vuelvan cuando tengan sueño.
Los expertos en sueño también sugieren tapar el reloj y dejar de medir el tiempo cuando se tiene dificultad para dormir. Aceptar con calma el estado de vigilia, junto con la comprensión de cómo nuestra mente percibe el tiempo, puede ser la forma más segura de volver a descansar.
Darren Rhodes, Lecturer in Cognitive Psychology and Environmental Temporal Cognition Lab Director, Keele University, Keele University
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
